Hogyan gyakorlatot Ajtó Knob Kötél

Nem minden kondigépek drága, vesz fel egy csomó hely , illetve megköveteli olvas hosszadalmas segédletben megkezdése előtt egy edzést. Néha hatékony eszköz lehet valami kicsi és egyszerű , mint egy kötél . Csatolása a kötelet, hogy a kilincset kinyílik egy egész megölte a gyakorlatok a karok , hogy rendes körülmények között az otthoni tornaterem befejezéséhez . Hozzáadása egy sor csigák a kötelet növeli a kilincset kötelet gyakorlatok közé tartozik a munka a lábak. Ez az, amire szüksége van
Rope
Ajtó gomb kötél fejt

Show More utasítások
Door Knob Rope
1

Válasszon ki egy ajtó, egy nagy nyílt területen körül, ahogy lesz mozogni egy kicsit .
2

választása egy darab kötelet, hogy elég hosszú , hogy mozogni . Általában egy kötelet nyolc-kilenc láb is elegendő. Tie véget csomót az egyik végén a vonal duplázott 12 és 14 cm a kötél egyik végét . Fektesse a duplázott vonalban magát , hogy egy kört . Etesd meg a végtelenített sor végére a kört, és húzzuk feszesre képez hurkot a végén a kötelet. Legyen egy hurok a másik végén a kötelet.
3

egy hurok mindkét oldalán az ajtó gomb , hogy biztosítsa a kötelet , hogy az ajtót. Húzza a kötelet annak érdekében, hogy a helyén marad . Vigye a kötelet a másik ajtón , ha lecsúszik a gombot.
4

Run -in-place öt 10 percig bemelegedési tested, és kissé emelje a pulzusszám . Húzza a jobb karját , hogy a mellkas , és tartsa a helyén a 15 és 20 másodperc alatt a bal kezével . Ismételje meg ezt a deltoid szakaszon a bal karját. Kapocs a kezed a hátad mögött . Nyomja meg a kezét a föld felé , és tartsa a pozícióját , 15 és 20 másodperc , hogy nyúlik a mellizom .
5

egy egyszerű gyakorlat , hogy kedvet kapjanak az ajtó gomb kötelet . Húzza a kötelet , ahogy mozog az ajtótól . Amikor a kötél lesz feszes, hogy a test a helyén , és mozgassa a lábát az ajtó felé , amíg a test ül egy 30 fokos szögben .
6

Dőlj hátra a nyomában , tartsa a kezét a kötelet. Húzza a kötelet , hogy húzza a tested az ajtó felé. Lassan engedje el a karját, hogy vissza a szervezet, hogy a kiindulási helyzetbe. Egyszerű variációk, hogy a test és a kar helyzete megváltozik ez a bicepsz curl egy dupla kar után.
7

ismételje meg a warmup húzódik , hogy a szervezet lehűl , miután befejezte az edzést .

Door Knob fejt
8

Akassza a csatlakozót egy ajtó gomb fejt a kilincset . Nyomja meg a kötelet csat felé a gombot , hogy biztosítsa a fejt . Látni fogja, négy kötelek , mind kengyel .
9

Rendezze a kötelek a tárcsa ; sem a kötelek szelik a tárcsa . Feküdjön le a hátadon .
10

Fuss a helyén öt és 10 percig , hogy felmelegedjen az izmokat . Nyújtsd a deltoids meghúzva az egyik karját a mellkasán , forgalomba viszont könyök fölött ; tartsa a pozícióját , 15 és 20 másodperc , majd kapcsolja karját. Kapocs a kezed a hátad mögött , nyomja meg a kezét a padló felé , és tartsa a 15 és 20 másodperc. Ha dolgozik a lábak , győződjön meg róla , hogy nyúlik a combhajlítók és hip flexorok is .
11

tette a kezét a két kengyelben érkező egyik oldalon a tárcsa és a láb az egyes a maradék két kengyel . Húzza a kezét felé, a mellkas , ahogy nyomja a lábad távol a törzs . Engedje el a pull a karod , ahogy alacsonyabb a lábad . Ismételjük meg a gyakorlatot , és megpróbálta megütni kilenc vagy 10 ismétlést .
12

Húzza az egyik karja felé, a tested , miközben felhívja a megfelelő lábát. Engedje le a lábát, és engedje el a kart . Switch karok és ismételje meg. Alternatív karok , azzal a céllal , hogy megvalósuljon 15-20 ismétlést mindkét oldalon .
13

ismételje meg a warmup húzódik , hogy a szervezet lehűl , miután befejezte az edzést.