Hogyan tovább tart futó 5K

Futás egy 5K is kihívást jelentő tevékenységet. Ha még soha nem fut egy korábban, lehet, hogy aggódik, hogy meg fog tartani az egész versenyt. Ha fut egy 5K előtt , lehet, hogy nem tette a versenyt a tempóban, amit úgy tervezte, mielőtt elfogy a gőz . Annak érdekében, hogy készen áll , hogy ez az egész 5K , akkor a vonat a fokozott szív-és érrendszeri állóképességet , enni kiegyensúlyozott étkezés és viseljen megfelelő futómű . Running Training

Ahogy a vonat egy 5K tudja, hogy a különbség , hogy akkor a kitartást , hogy egy jó ütemben az egész versenyt. Szerint a Mayo Clinic , akkor készítsen egy 5K futni mindössze hét hét keverésével futás, gyaloglás és a pihenés . Például , amikor először indul képzés meg kell futtatni 15 másodpercig , majd gyalog 45 másodpercig , megismételve a ciklus 30 percig . Fokozatosan növelje az időt töltesz fut, és csökkenti az időt töltesz séta . Elindul egy lassabb sebességgel , amíg a szervezet alkalmazkodik . A képzés időközönként , mint ez, akkor előkészíti a szervezet sikeresen tartani egy 5K futni .
Nutrition

eszik a megfelelő típusú élelmiszer mielőtt futni 5K lehet, hogy egy nagy különbség a kitartást . Terv enni 500 1000 kalóriát 3-4 órával a verseny előtt, az optimális energia . Evés magas összetett szénhidrát előtt futni , mint a kenyér , hideg gabona , zöldség, gyümölcs vagy tészta , kapsz egy állandó energiaforrás , mert az emésztési ezen élelmiszerek lassabb . Ezzel szemben a magas cukortartalmú étel csak ad egy gyors cukor emelkedik , ami gyorsan csökken , károsító akkor az energia futás közben . Az is fontos, hogy hidratált , mielőtt a távon, és elkerülni a koffein , ami kiszáradást . Igyál 2-3 pohár vizet körülbelül két órával a verseny előtt , és 1-2 csésze kb 15 perc futtatása előtt . 15 percenként a verseny alatt , ha lehet , meg kell inni további vizet maradni hidratált .
Strength Training

súlyzós edzés a lábad , és felsőtest , miközben készül a 5K , akkor csökkenti a sérülésveszélyt futás közben , és saját magán is gyorsabban fusson. A megfelelő súly képzés is enyhíti a térdkalács fájdalom , más néven futó térd , ami elvisz téged egy 5K teljesen. Ha bele erősítő edzés a működő előkészítés , kezdeni egy súlyemelő munkamenet egy héten, és a munka akár három egy héten. Például, próbálja zömök sorok, melyek erősítik a térded , négyfejű combizom , fenék , bicepsz , hát és a csípő . Álljon előtt egy evezőgép , és nem egy zömök , miközben a kábeleket. Ha állsz , húzza a kezét, hogy a membrán . Egy másik jó gyakorlat egy fa chop , amely erősíti a csípő , quadok, váll, hát és fenék . Álljunk a lábad váll szélességű egymástól, és a gyógyszer labda között térdre. Squat le , akkor fogd a labdát , állni, és emelje fel a labdát a fejed felett. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat , akár három 10-12 ismétlést.
Foot Care

vigyáz a lábad, és rajta a megfelelő típusú cipőt , akkor növeli az állóképességet alatt 5K futni. Runner térde , például , néha okozta pronációját a láb, ami a gördülő és le a lábad , amíg fut. Megfelelő lábbeli , és ha szükséges , arch támogatja megakadályozhatja pronáció vezet futó térdét. Ezen kívül , a rendszeres szűrések a podiatrist segít azonosítani a lehetséges problémákat a lábad , amely lassítja a verseny napján .
Helyes légzés

jobb légzési technikák is , hogy a különbség , miközben fut a 5K . Légzés helyesen adhat az energia, hogy befejezze a versenyt és segít gyorsabban fusson . Győződjön meg róla , hogy teljesen be és teljes kilégzés közben fut. Lehet, hogy a kísértés, hogy rövidebb lélegzetet, ami expends több energiát . Stew Smith , a különleges erők tréner és egykori Navy SEAL , arra utal, 03:02 légzés . Ez azt jelenti, belélegezni a három lépést, és lélegezz ki a kettő. Más szóval , akkor kezd belélegezni , amikor a bal lábát érkezik a talajra , és továbbra belélegzése a következő két lépést . Ezután kilégzés a következő jobb és a bal láb sztrájk . Hogy ez a minta a szokás lehet szükség lassabban fut, az első , amíg meg lehet szokni .